آلام الرقبة و كيفية التخلص منها

ما هو ألم الرقبة؟

ألم الرقبة من أكثر المشاكل شيوعًا التي تصيب الأشخاص في مختلف الأعمار. قد يكون الألم بسيطًا يزول خلال أيام قليلة، أو قد يستمر لفترة أطول ويؤثر على الأنشطة اليومية مثل العمل أو النوم.

ما هى الأسباب الشائعة؟

الإجهاد العضلي: نتيجة الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف.

الوضعيات الخاطئة: مثل الانحناء المستمر أو النوم على وسادة غير مناسبة.

الإصابات: كالحوادث أو التواء الرقبة المفاجئ.

خشونة الفقرات العنقية أو مشاكل الغضاريف.

التوتر النفسي الذي يزيد من شدّ عضلات الرقبة.

الأعراض :

ألم أو تيبّس في الرقبة.

صعوبة في تحريك الرأس.

صداع قد يبدأ من مؤخرة الرأس.

أحيانًا ألم أو تنميل يمتد إلى الكتف أو الذراع.

متى يمكن زيارة دكتور العلاج الطبيعي؟

يمكنك مراجعة دكتور العلاج الطبيعي في الحالات التالية:

الألم المتكرر أو المزمن

إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين إلى 4 أسابيع دون تحسن.

تيبّس أو صعوبة الحركة

عندما تجد صعوبة في إدارة الرأس أو القيام بالأنشطة اليومية بسبب الألم

الاعتماد المستمر على المسكنات

إذا أصبحت بحاجة لتناول أدوية بشكل دائم لتخفيف الألم.

بعد إصابة أو حادث

مثل التواء الرقبة أو إصابات أثناء الرياضة أو الحوادث المرورية.

أعراض مصاحبة

ألم يمتد إلى الكتف أو الذراع.

تنميل أو وخز في اليدين أو الأصابع.

ضعف في العضلات.

لأغراض الوقاية والتأهيل

تعلم وضعيات صحيحة للجلوس والنوم والعمل.

ممارسة تمارين لتقوية عضلات الرقبة والكتفين.

برنامج تدريجي للعودة إلى النشاط أو الرياضة.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

اطلب المساعدة الطبية العاجلة إذا كان الألم:

شديدًا ومفاجئًا.

مستمرًا لعدة أسابيع دون تحسن.

مصحوبًا بتنميل أو ضعف في الذراعين أو اليدين.

نتيجة سقوط أو إصابة قوية.

وضعية الجلوس الصحيحة أمام الكمبيوتر

الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر من أكثر الأسباب شيوعًا لآلام الرقبة والظهر. لذلك من المهم اتباع القواعد التالية كما هو موضح في الصورة:

• مستوى الشاشة: أعلى الشاشة يكون في مستوى العين أو أسفلها بقليل.

• المسافة عن الشاشة: تقريبًا طول ذراع بعيدًا عن الوجه.

• الرأس والرقبة: مستقيمة بدون انحناء للأمام.

• الظهر: مدعوم بمسند لأسفل الظهر، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.

• المرفقان: قريبان من الجسم، بزاوية 90°–120°.

• المعصمان: في وضع مستقيم مع ثني خفيف فقط.

• الكرسي: قابل للتعديل، والمقعد لا يضغط على مؤخرة الركبتين.

• الوركان والركبتان: بزاوية 90°–120°.

• القدمين: ملامستان للأرض أو مستندتان على دعامة للقدمين.

• أدوات العمل: يفضل وجود حامل للوثائق بجانب الشاشة لتقليل حركة الرقبة المتكررة.

📌 نصيحة: أخذ استراحة قصيرة كل 30–45 دقيقة مع تحريك الرقبة والكتفين يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقليل الألم.

🚗 وضعية الجلوس الصحيحة أثناء القيادة

لجلوس لفترات طويلة في السيارة مع انحناء الرقبة أو تقوّس الظهر يسبب إجهاد كبير للعضلات والمفاصل. للحفاظ على راحتك أثناء القيادة:

• مقعد القيادة

  • عدّل المقعد بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ومسنودًا بالكامل على مسند الظهر.

  • تجنّب الميل الشديد للأمام أو الاسترخاء الزائد للخلف.

• مسند الرأس

  • يجب أن يكون قريبًا من مؤخرة الرأس (وليس أسفل الرقبة) ليسند الرقبة بشكل جيد.

• المقود (عجلة القيادة)

  • اضبطه بحيث يكون قريبًا من جسمك بدرجة تسمح بثني المرفقين بزاوية مريحة (حوالي 120°).

  • تجنّب مدّ الذراعين بشكل كامل لفترات طويلة.

• الركبتان والقدمان

  • يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً (حوالي 120°) مع القدرة على الضغط على الدواسات دون شد زائد.

  • القدمين مرتاحتين، والكعب يلامس أرضية السيارة أثناء الضغط على الدواسات.

• فترات الاستراحة

  • إذا كنت تقود لمسافات طويلة، توقّف كل ساعة تقريبًا لتمديد الرقبة والظهر وتحريك الكتفين.

• النظر للأمام

  • اجعل مستوى النظر مستقيم للأمام لتقليل إجهاد الرقبة.

  • تجنّب الانحناء للأمام عند القيادة.

📌 الخلاصة: الوضعية الصحيحة في السيارة هي أن يكون ظهرك مسنودًا، رقبتك مستقيمة، وذراعاك ورجلاك في وضع مريح. هذا يقلل من آلام الرقبة والظهر خاصة في الرحلات الطويلة.

التمرينات المنزلية لتخفيف آلام الرقبة

القيام بتمارين بسيطة في البيت يساعد على تقليل الألم، تحسين مرونة الرقبة، ومنع تكرار المشكلة.

يفضل أداء التمارين يوميًا 1–2 مرة، مع التوقف إذا ظهر ألم شديد.